مادر بودن یک نقش چالش برانگیز است و زمانی که با افسردگی سروکار دارید دشوارتر می شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که علیرغم مشکلات روانی خود، هنوز هم می‌توانید مادر خوبی باشید. مراقبت از خود و جستجوی حمایت گام های مهمی برای بهترین مادر بودن شماست.
مرحله 1: به دنبال کمک حرفه ای باشید
اولین قدم برای داشتن یک مادر خوب در هنگام افسردگی، جستجوی کمک حرفه ای است. با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید که می‌تواند تشخیص دقیقی ارائه دهد و گزینه های درمانی مناسب را توصیه کند. درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو ممکن است بر اساس نیازهای فردی شما توصیه شود.
مرحله ۲: مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
مراقبت از خود برای هر مادری ضروری است، اما در مواجهه با افسردگی بسیار حیاتی تر می شود. برای فعالیت هایی که باعث شادی و آرامش شما می شود، وقت بگذارید. به سرگرمی ها بپردازید، تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید، به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. مراقبت از خود شما را قادر می سازد تا بهتر از فرزندان خود مراقبت کنید.
مرحله 3: ایجاد یک شبکه پشتیبانی
احاطه کردن خود با یک شبکه حمایتی حیاتی است. با اعضای خانواده، دوستان یا گروه‌های حمایتی تماس بگیرید که درک می‌کنند شما چه می‌گذرید. آنها میتوانند حمایت عاطفی ارائه دهند، در مسئولیت‌های مراقبت از کودک دست یاری دراز کنند، یا به سادگی در آنجا حضور داشته باشند تا زمانی که نیاز به صحبت دارید گوش دهند.
مرحله 4: با فرزندان خود ارتباط برقرار کنید
آشکارا با فرزندان خود در مورد افسردگی خود به شیوه ای مناسب با سن صحبت کنید. به آنها بگویید که این تقصیر آنها نیست و شما به دنبال کمک هستید تا احساس بهتری داشته باشید. آنها را تشویق کنید که سؤال بپرسند و احساسات خود را در مورد موقعیت بیان کنند.
مرحله ۵: روال‌ها را ایجاد کنید
ایجاد روال می‌تواند ثبات و قابل پیش بینی را هم برای شما و هم برای فرزندانتان فراهم کند. زمان غذا خوردن، زمان خواب، و فعالیت های روزانه ثابت را تنظیم کنید. روال ها به کودکان کمک می کند احساس امنیت کنند و همچنین میتوانند با ایجاد حس ساختار به مدیریت سلامت روانی شما کمک کنند.
مرحله 6: درخواست کمک کنید
مهم است که تشخیص دهید که نمی توانید همه چیز را به تنهایی انجام دهید. در صورت نیاز از درخواست کمک دریغ نکنید. با شریک زندگی، اعضای خانواده یا دوستان خود تماس بگیرید تا در مراقبت از کودک یا کارهای خانگی کمک کنند. پذیرش کمک شما را از یک مادر خوب کم نمی کند. قدرت و خودآگاهی را نشان می دهد.
مرحله ۷: ذهن آگاهی را تمرین کنید
تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند در حال حاضر بمانید، استرس را مدیریت کنید و اضطراب را کاهش دهید. هر روز چند لحظه را به تمرکز بر نفس خود اختصاص دهید، به فعالیت های ذهنی مانند یوگا یا مدیتیشن بپردازید، یا به سادگی تمرین کنید که در لحظه حضور کامل داشته باشید.
مرحله 8: با خود مهربان باشید
به یاد داشته باشید که در طول این سفر با خودتان مهربان باشید. افسردگی می‌تواند شما را به توانایی های خود به عنوان یک مادر شک کند، اما مهم است که به خود یادآوری کنید که بهترین کار را انجام می دهید. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، شفقت به خود را تمرین کنید، و وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، خیلی به خودتان سخت نگیرید.
نکات بهداشت روانی برای اینکه در هنگام افسردگی مادر خوبی باشید:
-
- خودتان را در مورد افسردگی و تأثیر آن بر فرزندپروری آموزش دهید.
- درمانگر متخصص در سلامت روان مادر پیدا کنید.
- با مادران دیگری که چالش های مشابهی را تجربه کرده اند یا در حال تجربه هستند، ارتباط برقرار کنید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
- توقعات واقع بینانه برای خود تعیین کنید و کمال گرایی را کنار بگذارید.
- کارها را محول کنید و مسئولیت‌ها را با شریک یا سیستم پشتیبانی خود به اشتراک بگذارید.
- یک فضای امن برای خود ایجاد کنید که بتوانید در آن استراحت کنید و دوباره شارژ کنید.
- با عزیزان خود در ارتباط باشید و تعاملات اجتماعی را حفظ کنید.
- به دنبال منابع آنلاین و گروه‌های حمایتی مخصوص مادران مبتلا به افسردگی باشید.
- پیوستن به یک گروه درمانی یا حمایتی برای مادران دارای مشکلات سلامت روان را در نظر بگیرید.
- با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که بهبودی زمان می برد.
- در صورت لزوم استراحت کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که برای شما شادی می آورد.
- شفقت به خود را تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که بهترین کار را انجام می دهید.
- در صورت تجویز، با قرارهای درمانی و دارو سازگار باشید.
- مکانیسم های مقابله ای سالم برای مدیریت استرس و احساسات منفی را بیاموزید.
- به جای نگرانی در مورد آینده یا سکونت روی لحظه حال تمرکز کنیددر گذشته.
- در مورد هرگونه نگرانی یا تغییر در سلامت روان خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و دستاوردهای کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید.
- از خود دفاع کنید و در صورت لزوم به دنبال کمک یا اصلاحات بیشتر در برنامه درمانی خود باشید.
